Craving SOS

Tolong diri kamu dalam 1–5 menit. Craving itu naik, puncak, lalu turun.

Kembali ke Taman Saya

Napas Kotak (1 menit)

Ikuti 4-4-4-4: tarik → tahan → hembus → tahan. Ulangi.

Siap?

Sisa: 60 detik

Urge Surfing (3 langkah)

Amati: di mana sensasinya? mulut/dada/pikiran?
Nilai: seberapa kuat (0–10)?
Tunggu turun: fokus 60–120 detik, jangan “berdebat” dengan craving.

Catat cepat (tanpa reload)

Hari ini

Craving terakhir: 0/10

Embun Points

Red flags (segera cari bantuan medis): nyeri dada hebat, sesak berat, pingsan, kelemahan satu sisi, kebingungan berat. Jika ada pikiran untuk menyakiti diri, minta bantuan darurat atau orang terdekat sekarang juga.

Distraksi cepat

Pilih 1 kartu. Target: lewatkan 2–5 menit.

Napas Kotak 1 Menit

Tarik 4 hitungan → tahan 4 → hembus 4 → tahan 4. Ulangi 4 siklus.

Minum Air + Jeda

Minum 2 gelas kecil air. Rasakan dingin/hangatnya, lalu tunda 10 menit.

Jalan Cepat 5 Menit

Keluar ruangan atau keliling rumah/kantor. Gerak tubuh memutus pola kebiasaan.

Urge Surfing

Amati sensasi craving (di mulut/dada/pikiran) tanpa melawan. Nilai 0–10, tunggu turun.

Ganti Mulut

Permen mint/permen karet tanpa gula/iris wortel. Beri mulut ‘pekerjaan’ aman.

Tangan Sibuk

Pegang stres ball, pulpen, atau lipat kertas. Tangan sibuk = kebiasaan lama melemah.

Mandi Cepat / Cuci Muka

Air membantu reset sistem saraf. Bonus: aroma sabun jadi ‘ritual baru’.

Musik Satu Lagu

Putar 1 lagu. Target: bertahan sampai lagu selesai tanpa merokok.

Chat 1 Orang

Kirim pesan singkat: “Aku lagi craving, temenin 2 menit ya.”

3-2-1 Grounding

Sebut 3 yang kamu lihat, 2 yang kamu dengar, 1 yang kamu rasakan. Bawa fokus ke saat ini.

Tuliskan Pemicu

Tulis: Pemicu → Pikiran → Respon baru. Contoh: kopi → ‘pengen’ → minum air + jalan.

Ganti Rute

Jika pemicu adalah lokasi tertentu, ubah rute 1–2 minggu. Hindari ‘autopilot’.

Sikat Gigi

Rasa segar mulut sering menurunkan dorongan merokok setelah makan.

Teh Hangat

Pegang cangkir hangat dan minum pelan. Sensasi hangat menenangkan dan mengganti ritual.

Peregangan 60 Detik

Putar bahu, rentangkan leher, buka dada. Tubuh rileks, pikiran ikut turun.

Beres-beres Mini

Rapikan meja 2 menit. Aktivitas sederhana mengalihkan otak dari craving.

Tunda 10 Menit

Set timer 10 menit. Kalau masih ingin, tunda 10 menit lagi. Biasanya gelombang turun.

Snack Protein Kecil

Kacang/tempe/telur rebus (secukupnya). Menstabilkan lapar yang sering mirip craving.

Aroma Penolong

Aromaterapi ringan (mis. minyak kayu putih) atau wangi favorit. Tarik napas 3 kali.

Kalimat Penguat

Ucapkan: “Craving itu sementara. Aku memilih sehat.” Ulang 3 kali.

Rencana IF–THEN

IF craving setelah makan THEN sikat gigi + jalan 3 menit. Tempel di tempat terlihat.

Buat ‘Zona Aman’

Pindah ke tempat bebas rokok. Ganti konteks, ganti kebiasaan.

Main Bubble Pop 20 Detik

Fokus memecah gelembung 20 detik. Distraksi cepat memutus loop impuls.

Hubungi Dukungan

Telepon/WA layanan dukungan atau buddy. Meminta bantuan adalah skill, bukan lemah.

Self-Compassion 30 Detik

Letakkan tangan di dada, tarik napas. Katakan: “Ini sulit, tapi aku tidak sendirian.”

Mini-game 20 detik: Bubble Pop

Distraksi ringan untuk memutus loop impuls. Tidak ada skor uang/acak-acak.

Sisa: 20 detik

Disclaimer: TumbuhTanpaRokok adalah alat edukasi dan dukungan perilaku, bukan pengganti nasihat medis. Bila kamu hamil/menyusui, usia <18, punya riwayat kejang, atau gejala psikologis berat, konsultasikan dulu ke dokter/apoteker. Jika muncul nyeri dada hebat, sesak berat, pingsan, atau pikiran untuk menyakiti diri, cari bantuan darurat.